بسیاری از ما برای برخورداری از یک خواب شبانه کافی و مناسب، با مشکلات زیادی روبرو بوده و با وجود بکارگیری راه‌­های مختلف، نمی‌­توانیم به نتیجه دلخواه خود دست یابیم.هزاران داروی مختلف برای درمان بی­خوابی وجود دارد. همچنین، چای­‌ها و دم­نوش­‌های متنوعی برای کمک به بهبود روال خواب توصیه شده، و حتی خط مشی­‌های متفاوتی برای برخورداری از خوابی آرام و بی دردسر تجویز می‌گردد. شاید شما تمام این راه­‌ها را امتحان کرده و به نتیجه نرسیده‌­اید، و یا شاید تنها به دنبال راهی برای بهبود کیفیت کلی خواب خود هستید. در این مطلب، راه­‌حل جدیدی به شما ارائه می­‌گردد که یک شیوه­ علمی و اثبات شده بوده و به شما کمک می‌­کند خواب بهتری داشته باشید.

یکی از جدیدترین راه­‌هایی که برای داشتن یک زندگی و همچنین، یک خواب خود­خواسته و ارادی توصیه می­‌شود، تمرین تمرکز حواس (increasefocus) است. ممکن است شما این عبارت را به دفعات شنیده باشید اما تمرین تمرکز حواس دقیقا به چه معناست؟ در ادامه با واریته همراه باشید.

تمرکز حواس

تمرکز حواس می­‌تواند به این صورت تعریف شود: وضعیت یا حالت هوشیاری و آگاهی از یک چیز. همچنین، این عبارت را می‌­توان به عنوان “آگاهی لحظه به لحظه از یک تجربه شخصی بدون قضاوت” نیز تعبیر کرد. یک تمرین تمرکز حواس، هوشیاری دقیق را به “پردازش­‌های” ذهنی یک فرد ارتقا داده، و باعث بهبود سلامت، تمرکز، وضوح ذهنی و آرامش فرد می‌­گردد.

تمرکز حواس برای داشتن یک خواب آرام

در یک آزمون بالینی که اخیرا در مجله درمان­‌های داخلی جاما (JAMA Internal Medicine) منتشر شد، نتایج حاصل از مطالعه­‌ای بر روی ۵۰ بزرگسال مبتلا به مشکلات مزمن خواب تشریح گردید. به شرکت­‌کنندگان در این آزمایش، دو برنامه خواب جداگانه داده شد تا میزان تاثیرگذاری این دو راه بر روی بهبود کیفیت خواب مورد بررسی قرار گیرد.

به اولین گروه بزرگسالان، رفتارهای خاصی آموزش داده شد تا بتوانند به کمک آنها به یک روند خواب منظم دست یابند. این رفتارها شامل پرهیز از نوشیدن الکل، کافئین، و بهداشت خواب بود.

دومین گروه بزرگسالان نیز تحت یک برنامه شش هفته­‌ای قرار گرفتند که در طی آن، مدیتیشن تمرکز حواس توسط یک مربی تایید شده به آن‌ها تدریس شد.

نتایج

در طی این مدت، اعضای هر گروه شش بار (یک بار در هفته، تقریبا دو ساعت) یکدیگر را ملاقات کردند. هنگامی که دو گروه شرکت­‌کننده با هم مقایسه شدند، تحقیقات به این نتیجه رسید که افرادی که تمرین تمرکز حواس را آموزش دیده بودند در مقایسه با کسانی که از رفتارهای خاصی برای دستیابی به یک روند خواب منظم پیروی کرده بودند، پیشرفت‌های قابل توجهی در کیفیت کلی خواب خود داشته و علائم کمتری از خستگی، بی­خوابی، و افسردگی از خود نشان داده بودند.

چگونه تمرین مدیتیشن تمرکز حواس به دستیابی به یک خواب بهتر کمک می­‌کند

مدیتیشن تمرکز حواس، شامل تمرکز بر تنفس خود و آوردن توجه فرد به لحظه حال، بدون اجازه به ذهن برای نگرانی در مورد گذشته و یا آینده است. اغلب اوقات، آنچه که ما را شب­‌ها تا صبح بیدار نگاه می­دارد، لیست کارها و وظایف بی­‌پایان زندگی، و کارهایی است که باید روز بعد انجام دهیم. مدیتیشن تمرکز حواس به شما کمک می­‌کند تا افکاری که در ذهنتان در حال پرواز است را از بین برده و تمدد اعصاب خود را بازیابید.

این واکنش تمدد اعصاب، در واقع یک تغییر فیزیولوژیک در بدن است که در مقابل واکنش به استرس قرار می‌­گیرد. هنگامی که شما در حالتی آرام و آسوده قرار دارید، می‌­توانید بیمار‌‌‌‌ی‌­های مربوط به استرس مانند بی‌خوابی، فشار خون، و درد را کاهش دهید.

چگونه باید تمرینات مدیتیشن تمرکز حواس را برای برخورداری از یک خواب بهتر انجام داد؟

۱- نیروی آرامش­‌بخش خود را انتخاب کنید

این نیرو می­‌تواند تنفس، یک صدای خاص، یک کلمه مثبت، و یا یک عبارت آرامش­‌بخش باشد. هر یک از این گزینه‌ها را که انتخاب کردید، بر روی آن تمرکز نمایید. اگر تنفس را انتخاب کرده­‌اید، عمیق و آرام نفس کشیده و عمیق و آرام نیز نفس خود را بیرون دهید. اگر یک کلمه، صدای خاص، و یا یک عبارت را برگزیدید، آن را بارها و بارها در ذهن خود تکرار کنید. سپس، به روی آن تمرکز کرده و اجازه دهید شما را به وضعیت آرامش هدایت کند.

۲- سعی کنید آرام شده و ذهن و عضلات خود را رها سازید

سرگردانی ذهن، امری کاملا طبیعی بوده و برای همه اتفاق می­‌افتد. هنگامی که متوجه شدید ذهن شما به موضوع دیگری منحرف شده، دوباره به تنفس، صدا، کلمه و یا عبارت مثبت خود بازگشته، و از اول شروع کنید.

نتیجه­‌گیری

خواب مناسب، یکی از مهمترین نیازهای انسانی است. هنگامی که در زندگی با مشکلات کوچک یا بزرگی مواجه می­‌شویم، ممکن است کیفیت خواب ما با خطر مواجه شود. با استفاده از تکنیک­‌های مدیتیشن تمرکز حواس در زمان خواب، می­‌توانید کیفیت کلی خواب، و همچنین سلامت خود را در سال­‌های پیش رو بهبود دهید.